سلامت بارداری · وضعیت بدن
وضعیت صحیح بدن در بارداری؛ ایستادن، نشستن، خواب و بلند کردن اجسام
وضعیت بدن یعنی چطور می ایستید، می نشینید یا دراز می کشید. در بارداری، وضعیت درست یعنی بدن را طوری نگه دارید که کمترین فشار به کمر وارد شود—در راه رفتن، نشستن، رانندگی، خواب و حتی بلند کردن وسایل سبک.
در یک نگاه
- سر صاف، چانه کمی داخل، شانه عقب، زانو صاف ولی قفل نشده
- نشستن: باسن به پشتی صندلی، تکیه گاه کمری، زانو و لگن حدود ۹۰ درجه
- رانندگی: کمربند زیر شکم روی ران ها؛ کیسه هوا با فاصله امن
- بلند کردن: از زانو خم شوید، نه از کمر؛ بیش از حدود ۹ کیلو و اجسام ناجور را برندارید
- خواب: پهلو با زانوهای کمی خم و بالش بین زانوها؛ روی شکم نخوابید
بازنویسی آموزشی از Cleveland Clinic — Pregnancy: Correct Posture & Body Mechanics. اگر کمردرد شدید دارید، با پزشک هماهنگ کنید. مرتبط: یبوست بارداری.
وضعیت خوب بدن یعنی چه؟
وضعیت بدن، حالتی است که بدن را هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن نگه می دارید. در بارداری، هدف این است با تمرین، بایستید، راه بروید، بنشینید و بخوابید طوری که کمترین فشار به کمر وارد شود.
نحوه درست ایستادن
- سر را صاف نگه دارید و چانه را کمی داخل بکشید؛ سر را جلو، عقب یا به پهلو کج نکنید
- نرمه گوش ها هم راستا با وسط شانه ها باشد
- کتف ها را عقب و سینه را جلو نگه دارید
- زانوها صاف باشند، اما قفل نشوند
- فرق سر را به سمت سقف بکشید (حس کشیدگی ملایم قامت)
- وقتی می توانید شکم را کمی جمع و بالا بکشید؛ لگن را جلو یا عقب تاب ندهید؛ باسن را در حد امکان جمع نگه دارید
- پاها هم جهت، وزن روی هر دو پا؛ قوس پا با کفش پاشنه کوتاه (نه کاملاً تخت) حمایت شود
- مدت طولانی در یک حالت نایستید
- اگر مجبورید زیاد بایستید، ارتفاع میز کار را راحت کنید و یکی از پاها را روی چهارپایه/جعبه بگذارید؛ هر چند دقیقه پا را عوض کنید
- در آشپزخانه می توانید کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را داخل لبه بگذارید؛ هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پا را عوض کنید
نحوه درست نشستن
- راست بنشینید، شانه عقب؛ باسن به پشتی صندلی بچسبد
- تکیه گاه کمر بگذارید (حوله لوله یا رول کمری) در گودی کمر
- وزن را مساوی روی هر دو باسن پخش کنید
- لگن و زانو حدود ۹۰ درجه؛ در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید؛ پاها روی هم نروند و کف پا روی زمین باشد
- بیش از ۳۰ دقیقه در یک حالت ننشینید
اگر تکیه گاه ندارید، این تمرین کوتاه کمک می کند جای درست را پیدا کنید: روی لبه صندلی کاملاً قوز کنید، بعد خود را بالا بکشید و گودی کمر را تا حد ممکن برجسته کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس حدود ۱۰ درجه شل کنید—همین نقطه معمولاً وضعیت خوب نشستن است.
سر کار ارتفاع صندلی و میز را طوری تنظیم کنید که نزدیک کار بنشینید و صفحه کمی به سمت شما کج باشد. آرنج ها روی دسته صندلی یا میز، شانه ها رها. روی صندلی چرخان از کمر نپیچید؛ کل بدن را بچرخانید.
برای بلند شدن از صندلی: به لبه جلو بیایید و با صاف کردن پاها بلند شوید؛ از کمر به جلو خم نشوید. بعد می توانید با ۱۰ خم به عقب ایستاده کمر را کمی بکشید.
وضعیت های دیگر نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد، اما بیشتر زمان باید مطابق بالا باشد تا فشار کمر کم بماند. اگر کمردرد دارید، تا حد ممکن کمتر بنشینید و فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پشت سرهم.
وضعیت درست رانندگی
- تکیه گاه کمری در گودی کمر؛ زانو هم سطح لگن
- صندلی را نزدیک فرمان بیاورید تا قوس کمر حمایت شود و پا به پدال برسد
- همیشه کمربند شانه و کمر ببندید: نوار کمری زیر شکم، تا حد ممکن پایین روی لگن و ران ها—هرگز بالای شکم. نوار شانه بین سینه ها. هر دو را محکم تنظیم کنید
- اگر کیسه هوا دارید، کمربند الزامی است و حداقل حدود ۲۵ سانتی متر (۱۰ اینچ) از محل کیسه هوا فاصله بگیرید. فرمان را طوری تنظیم کنید که به سمت سینه باشد، نه سر و شکم
بلند کردن صحیح اجسام
- اجسام ناجور یا سنگین تر از حدود ۲۰ پوند (حدود ۹ کیلوگرم) را برندارید
- قبل از بلند کردن، جای پا محکم باشد
- برای جسم پایین تر از کمر: کمر صاف، از زانو و لگن خم شوید—با زانوی صاف از کمر خم نشوید
- نزدیک جسم بایستید، پاها باز، عضلات شکم و کف لگن (کگل) را سفت کنید و با پای خود بلند کنید؛ یکنواخت، بدون تکان ناگهانی
- کاملاً راست بایستید و نپیچید؛ هنگام بلند کردن پاها را جلو ببرید
- از روی میز: جسم را به لبه بکشید، نزدیک بدن بگیرید، زانو خم، با پا بلند شوید
- اجسام سنگین را بالاتر از کمر نبرید
- بسته را نزدیک بدن با آرنج خم نگه دارید؛ شکم سفت، قدم های کوچک، آهسته
- برای پایین گذاشتن همان الگوی پا و خم شدن از لگن/زانو را تکرار کنید
رسیدن به اجسام بالای سر
- از چهارپایه یا صندلی استفاده کنید تا هم سطح جسم شوید
- بدن را تا حد ممکن نزدیک جسم ببرید
- از سنگینی جسم مطمئن شوید
- با دو دست بلند کنید
بهترین وضعیت خواب و دراز کشیدن
- بالش زیر سر—نه زیر شانه؛ ضخامتی که سر در حالت طبیعی بماند. بالش بین پاها هم کمک می کند
- وضعیتی که قوس کمر حفظ شود بهتر است؛ مثلاً پهلو با زانوهای کمی خم و بالش بین زانوها. زانوها را تا سینه جمع نکنید. روی شکم نخوابید
- تشک سفت و بدون فرورفتگی انتخاب کنید؛ در صورت نیاز تخته زیر تشک. اگر همیشه روی سطح نرم خوابیده اید، ناگهانی سفت کردن ممکن است دردناک باشد—راحتی خودتان را معیار بگیرید
- تکیه گاه کمری شبانه (حوله لوله دور کمر) گاهی کمک می کند
- برای بلند شدن از خوابیده: به پهلو بچرخید، هر دو زانو را بالا بکشید، پاها را آرام از لبه تخت پایین بگذارید و با دست ها خود را بنشانید؛ از کمر به جلو خم نشوید
یادآوری های سریع
- کمربند ایمنی همیشه؛ نوار کمری زیر شکم
- از کمر خم نشوید—از زانو و لگن
- ایستادن یا نشستن طولانی را بشکنید
- اگر درد شدید، تیرکشنده یا با بی حسی پا همراه است، به پزشک مراجعه کنید
جمع بندی
وضعیت صحیح بدن در بارداری یعنی ایستادن، نشستن، رانندگی، بلند کردن و خوابیدن طوری که کمر کمتر فشار ببیند. چند عادت کوچک—تکیه گاه کمر، خم شدن از زانو، کمربند درست و خواب به پهلو—می تواند روز را راحت تر کند.
این مطلب آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا فیزیوتراپ نیست.
برای علائم کمبود مواد معدنی و تغذیه: علائم کمبود منیزیم و غذاهای غنی از منیزیم
اگر باردار یا شیرده هستید: آیا نیاسینامید در بارداری یا شیردهی قابل استفاده است؟
