دسته‌ها
سلامت عمومی

چگونه بلند قد شویم ؟ چگونه بلند تر شویم ؟ روش های علمی افزایش قد

چگونه قد بلند شویم ؟ روش های افزایش قد و کمک به رشد بهتر قد و بلند تر شدن قد

با وجود اینکه مراقبت خوب از بدن می تواند به رشد قد شما کمک کند ، اما قد شما بیشتر توسط ژنتیک تعیین می شود . به محض اینکه صفحات رشد بدن شما با هم ترکیب شوند ، دیگر قد بلند نخواهید شد ، که این اتفاق معمولاً در سنین 14 تا 20 سالگی اتفاق می افتد. اگر هنوز در حال رشد هستید ، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می تواند به شما در بلند قد تر شدن کمک کند ، علاوه بر این ، ممکن است بتوانید با کشیدن ستون فقرات در روز یعنی انجام حرکات کششی به طور روزانه ،  تقریباً 0.5 تا 2 اینچ (1.3 تا 5.1 سانتی متر) قد خود را افزایش دهید.

برای بلند تر شدن قد و افزایش قد ، تغذیه سالمی داشته باشید ( نقش تغذیه در بلند تر شدن قد )

تغذیه مناسب برای بلند قد شدن و بلند تر شدن قد و افزایش قد

1. برای کمک به رشد بدن خود و افزایش قد ، یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید

تغذیه مناسب برای رسیدن به قد مورد نظر شما ، یعنی بالاترین میزان رشد بدن ، ضروری است . وعده های غذایی خود را بر پایه سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی تازه قرار دهید . نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات ، 1/4 بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی و 1/4 بشقاب خود را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید. میان وعده شما نیز شامل میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد.

  • از پروتئین های کم چرب استفاده کنید ، شامل مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا ، آجیل ، توفو و لبنیات کم چرب
  • کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی است.

خوردن پروتئین برای بلند تر شدن قد ، افزایش قد ، تغذیه ، غذاهای مناسب

2. پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 پروتئین به بدن شما کمک می کند ، تا توده های سالم ایجاد کند ، توده هایی مانند ماهیچه . این موضوع می تواند به افزایش قد و بلند تر شدن قد شما کمک کند. در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بخورید و آن را در میان وعده های خود قرار دهید.

  • به عنوان مثال ، شما می توانید در وعده صبحانه ، ماست ، در ناهار تن ماهی و برای شام مقداری مرغ در کنار وعده غذایی خود داشته باشید .

مصرف پروتئین برای افزایش قد و بلند تر شدن و قد بلند شدن

3. اگر به خوردن تخم مرغ آلرژی یا حساسیت ندارید ، هر روز یک عدد تخم مرغ بخورید.

بچه هایی که روزانه یک تخم مرغ کامل می خورند ممکن است از بچه هایی که این غذا را نمی خورند ، بلندتر شوند. تخم مرغ ، حاوی پروتئین و ویتامین هایی است که باعث رشد سالم بدن می شوند و همچنین یک غذای ارزان و مقرون به صرفه است که می توان آن را به راحتی در رژیم غذایی خود قرار داد . هر روز یک وعده تخم مرغ بخورید تا به طور بالقوه به بلندتر شد قدتان کمک کند.

در این مورد می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا خوردن تخم مرغ روزانه برای شما امن است و خطری ندارد ؟

مصرف لبنیات و شیر و خوردن آنها برای بلند تر شدن و قد بلند شدن و افزایش قد

4. هر روز یک وعده لبنی مصرف کنید تا از به رشد قد و بدن شما کمک کند .

لبنیات حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین های مورد نیاز برای تغذیه بدن شما است. در حالی که شیر یک انتخاب عالی است ، ماست و پنیر نیز منابع عالی لبنیات هستند. 1 وعده از لبنیات مورد علاقه خود را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

به عنوان مثال ، 8 اونس (240 میلی لیتر) شیر بنوشید ، 6 اونس (180 میلی لیتر) ماست بخورید ، یا یک برش یا 1 اونس (28 گرم) پنیر بخورید.

مصرف مکمل ها و مولتی ویتامین ها و مکمل کلسیم برای رشد قد و افزایش قد و بلند تر شدن

5. اگر از نظر پزشک شما مانعی وجود ندارد ، از مکمل های کلسیم و ویتامین استفاده کنید.

مکمل ها با تأمین نیازهای تغذیه ای به رشد قد شما کمک می کنند. کلسیم و ویتامین های A و D از اهمیت ویژه ای برای رشد بدن برخوردار هستند زیرا مستحکم و قوی تر شدن استخوان های شما می شوند . با پزشک خود در این باره صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف مکمل ها برای شما مناسب است یا خیر.

به عنوان مثال ، ممکن است روزانه یک مکمل مولتی ویتامین و کلسیم مصرف کنید.

بخاطر داشته باشید که ویتامین ها باعث افزایش قد شما از حد مجاز ژنتیک نمی شوند.

مشاهده یک مقاله در خصوص نکات مصرف مکمل ها به صورت روزانه.

 

برای افزایش قد و بلند تر شدن ، سبک زندگی خود را تغییر دهید ( چگونه قد بلند شویم ؟ )

حالت ایستادن و نشستن در بلند قد شدن

1. حالت بدنی خوبی داشته باشید تا قد شما کامل نشان داده شود.

حالت بدن یا نحوه ایستادن و یا نشستن شما در وضعیت صحیح در واقع باعث رشد شما نمی شود ، اما می تواند باعث شود تا بلند قد تر به نظر برسید . هنگام راه رفتن ، صاف بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. علاوه بر این ، شانه ها را به عقب بچرخانید و چانه را به سمت بالا متمایل کنید. هنگام نشستن ، کمرتان را صاف کنید ، شانه ها را به عقب بچرخانید و صاف رو به جلو باشید.

وضعیت خود را در آینه یا با فیلمبرداری از خود بررسی کنید. ایستادن ، راه رفتن ، و نشستن را تمرین کنید تا به حالت بدنی خوب برسید.

نقش ورزش در افزایش قد و بلند تر شدن ، چگونه بلند قد شویم ؟

2. روزانه 30 دقیقه برای سلامت استخوان ها و عضلات خود ورزش کنید.

احتمالاً می دانید که ورزش روزانه بسیار به سلامتی شما کمک می کند ، اما ورزش روزانه می تواند باعث افزایش قد نیز شود. ورزش باعث می شود تا استخوان ها و عضلات شما سالم شود ، بنابراین می تواند به شما کمک کند تا به بلندترین قد ممکن برای خود برسید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بتوانید هر روز آن را به راحتی انجام دهید و انجام آن برای شما سخت نباشد ( ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید )

به عنوان مثال ، ورزش کنید ، کلاس رقص شرکت کنید ، پیاده روی طولانی کنید ، در محله خود بدوید و یا به اسکیت سواری بروید.

داشتن خواب کافی و مناسب برای افزایش قد و قد بلند شدن

3. هر شب یک خواب خوب داشته باشید تا بدن شما بتواند خودش را ترمیم کند.

شما در طول فعالیت های روزمره ، عضلات خود را خرد و خسته می کنید و بدن شما باید آنها را ترمیم کند تا قویتر شوید. اطمینان حاصل کنید که خواب کافی دارید تا بدن شما قادر به ترمیم خود و بازیابی سطح انرژی شما باشد.

میزان خواب مورد نیاز شما در هر شب به صورت زیر است :

  • کودکان نوپا 2 ساله و کمتر به مقدار 22-13 ساعت زمان خواب نیاز دارند (18 ساعت برای نوزادان توصیه می شود).
  • کودکان 3-5 ساله به 11-13 ساعت خواب نیاز دارند.
  • کودکان 6-7 ساله به 9-10 ساعت خواب نیاز دارند.
  • کودکان با رده سنی 8 تا 14 سال به 8-9 ساعت خواب نیاز دارند
  • نوجوانان 15 تا 17 سال به 7/5 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.
  • بزرگسالان 18 سال به بالا به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.

بیماری و درمان بیماری هایی که مانع از افزایش قد شده و باعث کوتاه شدن قد می شوند

4. بیماری های خود را به محض متوجه شدن درمان کنید.

زیرا بیماری و ناراحتی در هر قسمت از بدن ، رشد بدن شما را کند می کند. هنگامی که بیمار هستید ، بدن انرژی خود را بر روی بهتر شدن و خوب شدن شما متمرکز می کند. این بدان معناست که رشد بدن شما می تواند متوقف شود. نگران نباشید زیرا درمان بیماری به شما کمک می کند تا دوباره رشد کنید. برای تشخیص و درمان مناسب و به موقع بیماری خود حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر رشد شما به دلیل بیماری شما مدتی متوقف و یا کند شده بوده است ، باز هم می توانید با تغذیه مناسب و مراقبت از خود ،  این عقب افتادن را جبران کرده و به قد مطلوب خود برسید.

مراجعه به پزشک در صورت داشتن قد کوتاه نسبت به باقی اعضای خانواده ، رشد و افزایش قد

5. اگر نگران کوتاه تر شدن قد شما از حد متوسط هستید به پزشک خود مراجعه کنید.

کوتاه بودن ممکن است بخشی از آن چیزی باشد که در وجود شما است و این چیز خوبی است! در عین حال ، اگر همه اعضای خانواده شما از شما بلندتر باشند ، ممکن است شما مقداری نگران شوید ، در این حالت با پزشک خود صحبت کنید تا در صورت داشتن یک بیماری پزشکی ، این موضوع مشخص شود ، بیماری که باعث کوتاه شدن قد شما شده باشد که در این حالت نیاز به درمان دارد.

به عنوان مثال ، بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید ، سطح پایین تر هورمون های رشد ، سندرم ترنر و دیگر شرایط جدی پزشکی ممکن است رشد شما را متوقف کند.

نکته : اگر دچار یک بیماری هستید که مانع رشد شما می شود ، پزشک می تواند برای شما یک مکمل هورمون رشد انسانی تجویز کند. این کار می تواند جلوی کوتاه شدن قد شما را بگیرد و به شما تا حدود زیادی کمک کنید اما باز هم توجه داشته باشید که قد شما نمی تواند از حد مجازی که ژنتیک شما برای شما تعیین می کند ، فراتر رود.

 

برای داشتن قد بلند تر و قد بلند شدن ، حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی برای قد بلند شدن  ، بلند تر شدن قد و افزایش قد

1. دراز بکشید و دو دست خود را به سمت بالای سر خود بکشید ( مانند تصویر )

 به پشت روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید. بازوهای خود را به بالای سر خود برسانید و آنها را تا جایی که می توانید بکشید. همزمان ، پاهای خود را نیز تا جایی که جلو می رود دراز کرده و بکشید . این حالت کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس بدن را رها کنید و دوباره بعد از چند ثانیه تکرار کنید.

این حرکت به کشیده شدن ستون فقرات شما کمک می کند تا فشرده نشود . گرچه باعث رشد اسکلت شما نمی شود ، اما با فشار دادن اندک ستون فقرات می تواند قد شما را حدود 1 تا 3 اینچ (2.5 تا 7.6 سانتی متر) افزایش دهد. این ورزش را روزانه تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.

حرکت کششی بالا تنه ، برای ستون فقرات و قد بلند شدن

2. در حالی که به پشت دراز می کشید ، عمل پیچ بالاتنه را انجام دهید.

روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. بدن خود را دراز کرده ، سپس دستان خود را عمود بر قفسه سینه بلند کنید. کف دست خود را به هم فشار دهید ، سپس بازوها را به آرامی حدود 45 درجه به سمت چپ پایین بیاورید تا قسمت بالاتنه شما کاملا چرخ بخورد . این حالت را حدود 2-3 ثانیه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر بچرخید. این حرکت را به میزان 5 بار در حالت رفت و برگشت تکرار کنید.

این حرکت کششی را روزانه انجام دهید تا به ستون فقرات شما کمک کند.

انجام حرکات کششی برای قد بلند شدن

3. دراز بکشید ، دستان خود را کاملا بالای سر خود بکشید مانند تصویر و باسن خود را از زمین بلند کنید.

روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید ، سپس دستان خود را به سمت بالا کشیده  و کف دستانتان را به هم فشار دهید. بعد ، زانوها را خم کرده و کف پاها و قسمت فوقانی پشت خود را بر روی زمین فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کرده و ستون فقرات را گسترش دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را به سمت پایین رها کنید.

این ورزش را روزانه تکرار کنید تا به بلند تر شدن قد شما و رشد مناسب قدتان کمک کنید.

این حرکت کششی با از بین بردن فشار ، باعث کشیدگی ستون فقرات می شود.

حرکات کششی روی شکم برای قد بلند شدن و بلند تر شدن قد و قامت

4. روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید.

روی شکم خود برگردید ، سپس دست ها و پاها را تا جایی که می توانید دراز کنید و بکشید . به آرامی دست ها و پاها را بلند کنید تا کمر خود را قوس دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بازدم را انجام دهید تا دست ها و پاها را به زمین برگردانید.

این حالت کششی را روزانه تکرار کنید تا در افزایش قد شما و رشد بدن شما به شما کمک کند.

مانند سایر حرکات کششی ، این حرکت ستون فقرات را بلند تر می کند تا بتوانید به قد کامل و ایده آل خود برسید.

منبع :

https://www.wikihow.com/Grow-Taller

دسته‌ها
سلامت عمومی

نحوه صحیح و حالت درست خوابیدن در بارداری ، چگونه بخوابیم ؟

بهترین حالت خواب در  بارداری کدام است ؟ به کدام سمت یا پهلو باید بخوابیم ؟ کدام امن تر است ؟ در دوران بارداری چگونه بخوابیم ؟ نحوه صحیح خوابیدن در زمان بارداری

از  انجام یا عدم انجام برخی از حرکات کششی یا ورزشی گرفته تا پرهیز از برخی غذاها ، لیست بایدها و نبایدهای بارداری و نکات بارداری می تواند کمی طاقت فرسا باشد. و هر هفته که کودک شما در شکمتان رشد می کند ، ممکن است حالت و نحوه خوابیدن نیز در دوران بارداری به لیست نگرانی های شما اضافه شود.

در این مقاله در مورد برخی از افسانه ها و حقایق مربوط به حالت خواب در دوران بارداری و اینکه چگونه استراحت شما بر سلامتی کودک شما و خود شما تأثیر می گذارد ، صحبت خواهیم کرد.

نحوه خوابیدن در دوران بارداری ؟ ! خوابیدن به پهلو: چپ یا راست

پزشکان معمولاً خوابیدن به پهلو را در دوران بارداری توصیه می کنند ، خصوصاً با گذشت زمان. اما واقعا دلیل آن چیست ؟ خوابیدن به پهلو ها باعث می شود تا جریان خون پایین آید . اما خبر خوب این است که در بررسی های پزشکی در سال 2019 مشخص شد که خوابیدن به هر دو سمت و هر دو پهلو خوب است.

خوابیدن بر روی پهلو یا سمت چپ

خوابیدن به پهلوی چپ اغلب به عنوان سناریوی “ایده آل” در دوران بارداری شناخته می شود.

خوابیدن به پهلوی چپ ، باعث می شود تا جریان خون از  بزرگ ‌سیاهرَگ زیرین (IVC) به صورت بهینه فراهم شود ، این ورید یک رگ بزرگ است که به موازات ستون فقرات در سمت راست قرار دارد. این ورید ، خون را به قلب شما و به نوبه خود به کودک شما منتقل می کند.

خوابیدن به پهلوی چپ همچنین فشار را از روی کبد و کلیه ها کاهش می دهد. این بدان معنی است که فضای بیشتری برای عملکرد صحیح بدن وجود دارد و مشکلات مربوط به تورم در دست ها ، مچ پا و پاها را کم می کند.

خوابیدن به پهلوی راست در بارداری

اگر خوابیدن بر روی پهلوی چپ ایده آل است – آیا باید از خوابیدن بر روی پهلوی راست اجتناب کنید؟ خیر لازم نیست !

یک بررسی و مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که خوابیدن بر روی هر دو پهلوی چپ و راست ایمنی برابری دارند . هنگام خواب در سمت راست ، خطر فشار به IVC به مقدار خیلی کم وجود دارد ، اما بیشتر باید به هر سمتی که راحت هستید بخوابید.

یک نکته در مورد جنسیت کودک

ممکن است شنیده باشید که خوابیدن به هر طرف ، می تواند جنسیت کودک شما را تعیین کند اما متأسفانه ، این فقط یک افسانه است و هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد حالت خواب با جنسیت کودک شما ارتباط دارد.

اگر به هر دلیلی به خوابیدن به بغل یا پهلو ها عادت ندارید و یا برای شما سخت است ، چند راه وجود دارد که می توانید این کار را برای خودتان راحت تر کنید.

اگر به خوابیدن به طرفین یا پهلو ها ، علاقه ای ندارید ، در اینجا چند پیشنهاد برای اینکه احساس طبیعی تری داشته باشید و یا حداقل خوابیدن به طرفین برای شما راحت تر شود وجود دارد. اگر به خصوص نگران حالت خواب خود هستید ، حتی ممکن است از شریک زندگی خود بخواهید هر از چند گاهی وضعیت شما را بررسی کند و به شما کمک کند تا در حالت بهتری قرار بگیرید.

سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری ، خوابیدن در هر حالتی موردی ندارد و می توانید به راحتی بخوابید . اما اگر می خواهید به خوابیدن به طرفین عادت کنید ، سعی کنید به راحتی یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید. این موضوع می تواند باعث تنظیم شدن و رهایی از درد های لگن و پایین بدن شود.

و اگر می خواهید هنوز هم شرایط بهتر و ایده آل تر شود ، می توانید یک بالش زانو ارتوپدی تهیه کنید که از فوم حافظه ( memory foam ) ساخته شده است.

نحوه خوابیدن در بارداری ، دوران بارداری ، موقعیت خوابیدن

سه ماهه دوم بارداری

به مرور با رشد شکم ، ممکن است تمایل داشته باشید که تشکتان سفت باشد و حرکت نکند و بر روی آن سر نخورید .

همچنین ممکن است بخواهید از بالش های بارداری استفاده کنید. این بالش ها به شکل U یا C هستند و در کل بدن شما می پیچند تا به خوابیدن شما به روی پهلو ها کمک کنند. این بالش را طوری قرار می دهید که در امتداد پشت شما قرار بگیرد و سپس قسمت جلو را بغل می کنید و همزمان آن را بین زانوان خود قرار می دهید. مانند تصویر

موقعیت و حالت خوابیدن در بارداری ، بالش بارداری  ، بالشت مناسب بارداری

سه ماهه سوم

در ادامه سعی کنید هنوز هم از بالش بارداری استفاده کنید . اگر با رشد کودکتان و بزرگتر شدن شکمتان دیگر استفاده از این بالش ها برای شما راحت نیست و اذیت می شوید ، بالش های گوه ای را می توانید امتحان کنید.

بالش پشت کمر دوران بارداری ، برای بارداری

اگر راحت نیستید به پهلو بخوابید ، سعی کنید از یک بالش برای حمایت از بالاتنه خود در زاویه 45 درجه استفاده کنید. به این ترتیب ، شما به پشت صاف نیستید و فشار کمتری به IVC وارد می شود. متناوباً ، می توانید بخش سر تخت خود را به میزان چند اینچ با کتاب یا چیز دیگری بالاتر بیاورید.

خوابیدن بر روی شکم در بارداری

آیا در دوران بارداری می توانید روی شکم بخوابید؟ مطمئناً می توانید – حداقل برای مدتی.

خوابیدن بر روی شکم تا قبل از رسیدن به هفته های 16 تا 18 موردی ندارد . اما بعد از آن ، ممکن است دیگر خوابیدن بر روی شکم برای شما راحت نبوده و مطلوب شما نباشد. ممکن است احساس کنید که می خواهید بر روی یک هندوانه بخوابید ، بنابراین راحت نیست.

اگر  به هر دلیلی به نوعی روی شکم خود قرار گرفتید ، نگران نباشید ! دیواره های رحم و مایع آمنیوتیک ( کیسه آب ) کودک شما را از له شدن محافظت می کند.

اگر دوست دارید در چنین وضعیتی بخوابید ، برای اینکه راحت باشید ، می توانید یک بالش مخصوص برای خوابیدن بر روی شکم تهیه کنید.برخی از آنها بادی هستند و برخی بیشتر شبیه یک بالش محکم با بریدگی بزرگ برای شکم شما هستند.

خوابیدن بر روی شکم ، بالش ، بارداری ، نحوه ، خواب ، سمت چپ ، راست

هر كدام را كه انتخاب كنید ، هدف این است كه در حالی كه بر روی شکم خوابیده اید ، فضای کافی و زیاد هم برای نوزاد شما و هم برای تنفس شما موجود باشد.

خوابیدن به پشت در بارداری ( روی کمر )

خوابیدن به پشت به طور کلی در طول سه ماهه اول بارداری ایمن تلقی می شود.

اما ، ممکن است شنیده باشید که بعد از سه ماهه اول ، خوابیدن به پشت در تمام طول شب ممکن است باعث مرگ نوزاد شود. قبل از اینکه بیش از حد نگران شوید ، بدانید که مطالعات در این زمینه بسیار کم است و ممکن است عوامل دیگری باعث این موضوع شوند ، عواملی مانند “وقفه تنفسی در خواب” یا شرایط دیگری که به آن Recall bias گفته می شود.

به هر حال نباید هم این مطالعات را نادیده گرفت ، در پایان باید گفت ، نخوابیدن به پشت ( بر روی کمر ) ممکن است به میزان 5.8 درصد خطر تولد نوزاد مرده بعد از 28 هفته را کاهش دهد ( مشاهده منبع مطمئن )

به علاوه ، مشکلات دیگری نیز هنگام خوابیدن به پشت وجود دارد. خوابیدن در این وضعیت ممکن است باعث کمر درد ، بواسیر ، مشکلات گوارشی و گردش خون ضعیف شود. که در نهایت باعث احساس ضعف و سرگیجه می شود.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید و ببینید که به پشت خوابیده اید آیا باید نگران باشید ؟ به احتمال زیاد خیر – اما ایده خوبی است که دیگر حالت های خوابیدن را امتحان کنید ( ترجیحا به حالت های دیگر بخوابید )

اگر شما بسیار خوش خواب هستید و خواب سنگینی دارد که در این حال بسیار خوش شانس هم هستید ، ممکن است بیشتر اوقات متوجه شوید که به پشت و بر روی کمر خود خوابیده اید ، در چنین حالتی سعی کنید به قرار دادن یک بالش گوه ای در پشت خود فکر کنید.

بالش برای پشت کمر در دوران بارداری

به این ترتیب ، هنگامی که می خواهید به پشت خود بخوابید ، در زاویه ای خواهید بود که به جریان بهتر خون و تغذیه کودک شما کمک خواهد کرد.

نتیجه گیری نهایی

موارد زیادی وجود دارد که ممکن است در طول بارداری نگران آنها باشید. اما حالت و نحوه خوابیدن نباید در راس این موارد برای شما باشد.

پزشکان توصیه می کنند موقعیت خواب ترجیحا به پهلو ها ، راست یا چپ – باشد تا جریان خون بهینه به شما و کودک شما برسد. فراتر از این ، می توانید استفاده از برخی وسایل خاص برای خواب بهتر و راحت تر مانند بالش های مخصوص بارداری را نیز امتحان کنید.

قبل از تولد کودک تا جایی که می توانید بخوابید و خواب کافی داشته باشید. برای دانستن بهترین حالت خوابیدن می توانید با پزشک خود نیز مشورت کنید تا بهترین پیشنهاد را به شما بدهد.

منبع :

https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy

همچنین بخوانید :

دسته‌ها
ورزش

پیلاتس چیست و چه فوایدی برای سلامت جسم و روح دارد ؟

پیلاتس چیست و چگونه به سلامتی ما کمک می کند ؟ مزایا و منافع ورزش پیلاتس و بررسی اینکه چه تاثیری بر سلامت ما دارد.

ورزش پیلاتس چیست و چگونه انجام می شود و چه فوایدی دارد ؟

آیا تا به حال دوست داشته اید پیلاتس را امتحان کنید ؟ ممکن است دقیقاً مطمئن نبوده اید که این ورزش چه چیزهایی را شامل می شود و آیا اصلا برای شما مناسب است یا خیر ؟ برای یافتن پاسخ برخی از متداول ترین سوالاتی که ممکن است در مورد پیلاتس داشته باشید ، با ما تا ادامه این مقاله همراه باشید ! متخصصان تناسب اندام ما سعی می کنند به شما کمک کنند تا درک بهتری از پیلاتس داشته باشید و دقیقا بدانید که پیلاتس چیست ، ریشه آن چیست و بدانید که ورزش پیلاتس چه فوایدی را می تواند برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.

بنابراین پیلاتس چیست؟

پیلاتس نوعی ورزش است که تمرکز آن بر تقویت بدن با تأکید بر قدرت هسته ای است. این به بهبود آمادگی جسمانی و بهزیستی کلی کمک می کند.

مانند یوگا ، پیلاتس بر حالت ، تعادل و انعطاف پذیری بدن تمرکز دارد. در ورزش پیلاتس احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش ها و تمرین های شدید است.

پیلاتس همچنین بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارد. در حالی که تمرینات مختلفی را انجام می دهید ، ذهن شما باید به طور مداوم از تنفس و نحوه حرکت بدن شما آگاه باشد.

این نوع تمرین توسط جوزف پیلاتس در آلمان توسعه داده شد که در آن زمان او یک نجار و ژیمناست بود. وی پیلاتس را به عنوان یک برنامه تمرینی برای رقصندگان و سربازان آسیب دیده هنگام زندگی در انگلستان اختراع کرد. جوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت جسمی و روانی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. در دهه 1920 او به ایالات متحده مهاجرت کرد و یک استودیوی پیلاتس در نیویورک افتتاح کرد. در اصل این نوع ورزش شناخت کنترل خود یا Contrology نامیده می شد.

آیا همه می تواند ورزش پیلاتس انجام دهند؟

از آنجا که پیلاتس می تواند به گونه ای تبدیل و یا اصلاح شود که یک برنامه تمرین قدرتی آرام یا یک تمرین چالش برانگیز باشد ، اکثر افراد با این نوع تمرین مشکلی ندارند. هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که از قبل به طور منظم ورزش می کرده اند مناسب است.

اگر مبتدی هستید می توانید با تمرینات پایه ای شروع کنید و سپس بعد از تسلط بر آنها ، می توانید بر روی حرکات پیشرفته تری کار کنید. ایده خوبی است که وقتی ورزش پیلاتس را شروع می کنید و به کلاس های ورزشی پیلاتس می روید ، یک مربی خصوصی داشته باشید . به این ترتیب مربی می توانید مطمئن شوید که شما تمرینات را به درستی انجام می دهید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

اگر مدتی است که ورزش نکرده اید یا پیر یا باردار هستید و یا مشکلات سلامتی دارید ، توصیه می شود با متخصص بهداشت و یا پزشک خود مشورت کنید.

در صورت داشتن شرایط زیر ممکن است پیلاتس توصیه نشود:

  • فشار خون ناپایدار
  • دیسک فتق شده
  • پوکی استخوان شدید
  • خطر لخته شدن خون

پیلاتس چه مزایا یا منافعی برای سلامتی شما دارد و مزایای انجام ورزش پیلاتس چیست و یا چه تاثیری بر روی سلامتی شما دارد ؟

هنگام بررسی این سوال که پیلاتس چیست ، بزرگترین دلیلی که مردم در مورد انجام این ورزش می پرسند این است که این ورزش چه فوایدی برای سلامتی دارد. از آنجا که پیلاتس بر قدرت اصلی ، وضعیت بدن و انعطاف پذیری بدن تمرکز دارد ، مزایای سلامتی این ورزش شامل موارد زیر است:

مزایای پیلاتس :

وضعیت خوب – پیلاتس به شما یاد می دهد که حالت بدنی خوبی داشته باشید و این حالت را حفظ کنید. این تمرینات نیاز دارد که بدن شما همیشه در یک راستا باشد. این امر به ویژه اگر از کمردرد رنج می برید بسیار مفید است.

یک نواخت بودن ماهیچه ها – تمرینات پیلاتس باعث می شود تا شما از عضلاتی از بدن استفاده کنید که معمولا به طور روزانه از آنها استفاده نمی کنید. پس از عبور از درد های اولیه بعد از روز های اول انجام این تمرینات ، خواهید دید که عضلات شما بسیار پر رنگ تر و برجسته تر می شوند. این مورد به ویژه برای افراد مسن و کسانی که به طور معمول در زندگی روزمره خود کاملاً کم تحرک هستند بسیار مفید است زیرا معمولاً با افزایش سن و کم تحرکی ، عضله از بین می رود.

صاف شدن عضلات شکم – از آنجا که پیلاتس بر تقویت شکم و ماهیچه ها و عضلات شکم شما تمرکز دارد ، متوجه خواهید شد که یکی از مزایای این ورزش این است که باعث صاف تر شدن شکم شما می شود.

انعطاف پذیری – با افزایش سن ، انعطاف پذیری بدن که در جوانی داشتیم را از دست می دهیم. در ابتدا پیلاتس انعطاف پذیری شما را بازیابی می کند ، البته به آرامی. هرچند پس از مدتی ، از میزان انعطاف پذیری بدن خود متعجب خواهید شد. این امر به ویژه برای جلوگیری از صدمات ناشی از سقوط و افتادن بسیار مهم است.

پیلاتس تعادل شما را بهبود می بخشد – با انجام این ورزش از طریق ارتباط ذهن و بدن که در آن آموزش داده می شود ، از نحوه حرکت و عملکرد بدن آگاهی بیشتری پیدا خواهید کرد. بنابراین پیلاتس نه تنها تعادل جسمی شما را از طریق وضعیت صحیح بدن بهبود می بخشد بلکه تعادل ذهن و بدن را نیز به شما برمی گرداند.

پیلاتس استرس را کاهش می دهد – هنگام انجام تمرینات پیلاتس ، شما کاملاً غرق این تمرینات و حرکات خواهید شد و دیگر به همه مسئولیت هایی که روزانه بر روی دوش شما سنگینی می کنند، فکر نخواهید کرد. در این ورزش شما بیشتر بر روی تنفس و حرکاتی که با بدن انجام می دهید تمرکز خواهید کرد. این یک روش عالی برای از بین بردن استرس است.

به شما احساس کلی رفاه می بخشد – از آنجا که پیلاتس بر ایجاد تعادل بین ذهن و بدن شما متمرکز است ، به شما احساس کلی رفاه و آرامش می دهد.

آیا پیلاتس به کاهش وزن و لاغر شدن کمک می کند ؟

بله ، از آنجا که پیلاتس نوعی ورزش تقویت کننده عضله است ، می تواند به شما کمک کند تا قسمت های خاصی از بدن به ویژه شکم ، پاها و باسن خود را اصلاح و تغییر دهید. کلاسهای پیلاتس می توانند متناسب با خواسته شما و نیاز بدن شما باشند ، با انجام برنامه های آرام برای به دست آوردن قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل یا یک تمرین کامل که بر همه موارد تمرکز دارد.

به خاطر داشته باشید که پیلاتس در دسته ورزش های هوازی قرار نمی گیرد ، بنابراین برای کاهش وزن موثر باید تمرینات پیلاتس خود را با یک رژیم غذایی سالم و انجام برخی فعالیت های هوازی منظم مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری ترکیب کنید.

پیلاتس بر چه قسمت هایی از بدن تاثیر می گذارد ؟

پیلاتس عمدتا روی ناحیه کر ( Core ) شما کار می کند که شامل ناحیه شکم و ستون فقرات است. به همین دلیل پیلاتس می تواند برای افرادی که از کمردرد رنج می برند بسیار مفید باشد.

قسمت های دیگر بدن شما که از طریق پیلاتس تقویت و بهبود می یابند عبارتند از پاها ، به ویژه رانهای بالا و باسن.

پیلاتس همچنین برای افرادی که از آرتروز رنج می برند مفید بوده زیرا به انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند. از آنجا که پیلاتس عضلات ران را تقویت می کند ، این امر ممکن است در جلوگیری از آرتروز و آسیب های زانو نیز بسیار مفید باشد.

آیا برای انجام پیلاتس به تجهیزات خاصی نیاز است ؟

وقتی تازه کار خود را شروع می کنید ، فقط پهن کردن یک حصیر روی زمین ، تمام لوازمیست که شما نیاز دارید. بسیاری از تمرینات مقدماتی مبتدی را می توان فقط با همین یک مورد انجام داد. به مرور که پیشرفت کنید ممکن است بدنبال باشگاه بدنسازی یا استودیویی باشید که کلاس های خصوصی پیلاتس را برگزار می کنند.

در برخی از استودیوها تجهیزات تخصصی پیلاتس مانند Reformer ، Cadillac یا بشکه ها و صندلی های ویژه پیدا می کنید.

ما در مورد این تجهیزات با جزئیات بیشتری بحث خواهیم کرد اما برای شروع شما واقعا به تجهیزات تخصصی زیادی احتیاج ندارید.

بررسی تجهیزات پیلاتس 

تجهیزات پیلاتس – اصلاح کننده یا شکل دهنده یا ریفورمر Reformer چیست؟

دستگاه ریفورمر یا اصلاح کننده یا شکل دهنده در ورزش پیلاتس چیست ؟

ریفرمر یا شکل دهنده یا فرم دهنده در اصل یک قاب تخت مانند با یک کالسکه کشویی است که به یک سر آن مجموعه ای از فنرها متصل شده است. این فنرها قابل تنظیم هستند تا سطوح مختلف مقاومت را ارائه دهند. بلوک های شانه ای نیز روی کالسکه وجود دارد که هنگام فشار دادن یا کشیدن کالسکه ، شما را از لغزیدن متوقف می کند.

یک پایه میله ای در انتهای ریفورمر متصل شده است. هنگامی که کالسکه را در امتداد خود حرکت می دهید می توانید از این پایه با دست و یا با پاهای خود استفاده کنید. تسمه های بلند دسته دار به انتهای دیگر قاب متصل شده اند. اینها می توانند با دست یا پاها کشیده شوند و کالسکه را نیز به حرکت در آورند.

برای استفاده از ریفورمر می توانید روی آن دراز بکشید ، بنشینید یا بایستید و تمریناتی را انجام دهید که کالسکه را فشار می دهد ، می کشد یا ثابت نگه می دارد در حالی که فنرها مقاومت مناسب لازم را دارند. یکی از مزایای ریفورمر این است که می تواند عضلات شما را بلند تر کند زیرا عضلات شما در برابر نیروی فنرها مقاومت می کنند. به این حالت ، حالت انقباض عضلانی خارج از مرکز گفته می شود و برای دستیابی به عضلات قوی و بلند تر بدون حجم اضافی بسیار عالی است.

ریفورمر به ویژه در صورتی که به نوعی آسیب دیدگی داشته باشید یا در اثر جراحت بهبود یافته اید ، مفید است زیرا عضلات شما می توانند به آرامی کشیده شوند و فقط با استفاده از یک مقاومت جزئی به مرور تقویت شوند.

تجهیزات پیلاتس – کادیلاک چیست؟

کادیلاک ریفرمر پیلاتس چیست چگونه است

کادیلاک یک وسیله جالب است و در نگاه اول بیشتر به یک وسیله شکنجه قرون وسطایی شباهت دارد تا یک قطعه تجهیزات ورزشی.

این دستگاه شامل یک تختخواب با تشک روی آن و یک قاب سه طرفه است که از بالای آن عبور می کند و به دو انتهای تخت متصل است. ارتفاع این دستگاه تقریباً 6 فوت است. دستگاه های مختلفی مانند چشمه های پایه ، فنر بازو ، حلقه هایی برای آویزان شدن ، میله فشار و حتی یک ذوزنقه به این قاب متصل شده اند.

به دلیل بزرگی آن ، کادیلاک اغلب در کلاسهای گروهی استفاده نمی شود ، بنابراین اگر می خواهید این قطعه را امتحان کنید بهتر است به دنبال برخی کلاسهای خصوصی پیلاتس در منطقه خود باشید. برخی از این استودیوهای خصوصی دارای دستگاه کادیلاک دیواری هستند که اساساً یک طرف کادیلاک برای پایداری بهتر به دیوار متصل است.

کادیلاک می تواند انواع تمرینات کششی را در خود جای دهد ، مخصوصا در زمان هایی که دراز کشیدن برای مدت طولانی بر روی کمر برای شما سخت است بسیار مفید است. هنگام استفاده از کادیلاک تقریباً احساس یک ژیمناست را خواهید داشت.

از کدام انواع دیگر تجهیزات می توان در پیلاتس استفاده کرد؟

انواع دیگر تجهیزات پیلاتس شامل صندلی پایداری ، بشکه نردبان ، ریفرمر ستون فقرات و لوله قوس می باشد.

اینها همه به عنوان کمک و پشتیبانی برای انجام تمرینات مختلف استفاده می شوند. همه اینها برای جدا کردن ، تقویت و کشش عضلات مختلف مفید است. بیشتر این موارد را در استودیوهای خصوصی پیلاتس خواهید یافت.

چه تفاوتی بین کلاس های یوگا و کلاس های پیلاتس وجود دارد؟

اگر چه شباهتهایی بین یوگا و پیلاتس وجود دارد زیرا هر دو روی ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارند ، یوگا تمرکز بیشتری بر روی سلامتی معنوی دارد. این یک نوع ورزش آرامش بخش تر است در حالی که پیلاتس بیشتر یک برنامه فیزیکی است که بر تقویت فیزیکی بدن به همراه تقویت ذهن تمرکز دارد .

آیا پیلاتس برای فیزیوتراپی مفید است؟

اکنون بسیاری از کلینیک های توانبخشی و مراکز سلامتی ، پیلاتس را به عنوان نوعی فیزیوتراپی ارائه می دهند. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می تواند یک درمان موثر برای آسیب ها و بیماری هایی  از جمله بیماری های زیر باشد :

  • درد مزمن گردن و کمر.
  • تعویض مفصل ران یا زانو.
  • اسکلروز چندگانه.
  • فیبرومیالژیا
  • اسکولیوز

همچنین برای ورزشکاران ، رقصندگان و سایر متخصصان ورزشی که به نوعی آسیب دیده اند و نیاز به توانبخشی دارند ، این ورزش بسیار عالی است. از آنجا که پیلاتس یک ورزش کم تأثیر است ( یعنی تاثیر شدیدی بر روی بدن نمی گذارد و خطرناک نیست ) در صورتی که یک مربی آموزش دیده و واجد شرایط داشته باشید ، می تواند بر روی مناطق خاصی از بدن شما کار کند.

آیا پیلاتس را می توان در خانه انجام داد؟

پیلاتس نه تنها برای افراد می تواند یک امر خانوادگی باشد ، والدین پرمشغله با بچه ها نیز می توانند این کار را انجام دهند. علاوه بر اینکه به بچه هایمان درمورد نکات مهم زندگی مانند مسائل مالی آموزش می دهیم ، به آنها همچنین باید یاد دهیم که تناسب اندام داشته باشند.

اگر مبتدی هستید ، توصیه می شود ابتدا در چند جلسه کلاس شرکت کنید تا روش صحیح انجام تمرینات به شما نشان داده شود. با این کار از هرگونه صدمه ای که می تواند در اثر اشتباه انجام دادن حرکت های مختلف ایجاد شود ، جلوگیری می شود.

حتی می توانید با یک مربی خصوصی بگیرید تا به خانه شما بیاید و به درستی کار را شروع کنید.

بنابراین اگر به دنبال یک نوع تمرین تقویت بدن و عضله هستید که بتواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد و به انعطاف پذیری شما کمک کند ، قطعاً باید سعی کنید پیلاتس را امتحان کنید.

به هر حال آماده باشید ، به مرور خواهید فهمید که این نوع ورزش کاملاً اعتیاد آور است – اما ورزشی که لذت بخش باشد باید چیز خوبی باشد!

منبع : https://www.totalfitness.co.uk/blog/fitness/what-is-pilates/