چگونه سالم زندگی کنیم و زندگی بهتری داشته باشیم ؟ راز های سلامتی

چگونه زندگی سالمی داشته باشیم ؟ چگونه بهتر زندگی کنیم و زندگی بهتری داشته باشیم ؟ چگونه سالم باشیم ؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که سالم بودن و سالم زیستن و داشتن یک زندگی سالم یک کار دشوار است که شامل رژیم های غذایی مناسب و پر هزینه و گذراندن زمان زیاد در باشگاه است ، اما در واقع این چنین نیست ! با ایجاد برخی تغییرات ساده در برنامه روزمره و تعیین اهداف کوچک برای خود در زندگی ، می توانید در مسیر داشتن زندگی سالم تر و شادتر و بهتر حرکت کنید . عادت روزانه خود را در انتخاب های سالم هنگام غذا خوردن ، آرامش ، تحرک و خواب شروع کنید. به زودی ، خواهید دید که زندگی سالم شما در حال شکل گیری است!

برای داشتن یک زندگی بهتر و سالم تر ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مقوی بسیار مهم است :

1 - برای داشتن زندگی سالم تر و بهتر ، آب بیشتری بنوشید.

بزرگسالان باید روزانه 2-3 لیتر (یا تقریباً 8 لیوان) آب بنوشند ، در حالی که کودکان باید 1-2 لیتر (0.26-0.53 گالن آمریکا) (یا تقریباً 5 لیوان) بنوشند. این حجم از نوشیدنی علاوه بر نوشیدنی های دیگر مانند چای یا قهوه است ( یعنی نوشیدنی های دیگر را نباید محسابه کرد ) آب ، بدن را در دمای مناسب نگه می دارد و سموم بدن را دفع می کند.
آب همچنین پوست شما را پاک می کند ، به کلیه ها کمک می کند ، به کنترل اشتها کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند.
همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی های ناسالم مانند نوشابه و دیگر نوشیدنی های مضر بازمی دارد. بدن به سختی مصرف این نوشیدنی های ناسالم را حضم می کند و با اینکه با نوشیدن این نوشیدنی های مضر صدها کالری به دست می آورید ، باز هم احساس تشنگی می کنید.
نوشیدن آب گرم (چای با نام مستعار) می تواند به تحریک دستگاه گوارش شما کمک کند. آب گرم همچنین به بدن شما کمک می کند تا بدن به طور طبیعی سم زدایی کند. اطمینان حاصل کنید که آب گرمی که می نوشید شما را نمی سوزاند و خوردن آن برای شما راحت است.

نکته : اگر از طعم آب بدتان می آید ، مقداری لیمو و یا آب میوه 100% طبیعی به آب خودتان اضافه کنید . همچنین می توانید به جای نوشیدن نوشابه ، آب گاز دار را با مقداری آب میوه طبیعی ترکیب کنید تا از نوشیدنی بسیار سالم تری بر خوردار شوید.

2 - هر روز صبحانه بخورید

چگونه بهتر زندگی کنیم ؟

فقط کافیست یک صبحانه سبک و سالم داشته باشید تا از فواید صبحانه و غذای زود در یک روز بهره مند شوید. اگر صبحانه شما از پروتئین بدون چربی و غلات کامل تشکیل شده باشد ، باعث می شود در وعده ناهار از خوردن زیاد و پر خوری خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که افراد در وعده صبحانه در واقع بیشتر غذا می خورند! بنابراین ، برای مهار اشتهای خود ، از اولین وعده غذایی روز صرف نظر نکنید.
به جای دو دونات شکلاتی و یک قهوه که بیش از هر چیز دیگری خامه ای است ، تخم مرغ ، میوه و نوشیدنی مانند شیر بدون چربی ، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هرچه صبحانه شما سالم و مقوی باشد ، در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید داشت.

3- در طول روز به میزان کافی غذا بخورید

در طول روز خوب بخورید. اگر نیمی از بشقاب شما از سبزیجات و میوه باشد ، در مسیر درست قرار دارید. به وعده های غذایی خود پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل اضافه کنید. هنگامی که یک الگوی ثابت غذا خوردن ایجاد شد ، بدن شما احساس راحتی بیشتری می کند. ممکن است دوره ای از زمان بدن شما در فکر این باشد که غذاهای شیرین به کجا رفته اند ، اما بعد از گذشت مدتی ، حالتان بهتر از همیشه خواهد شد.
به یاد داشته باشید که همه چربی ها برای شما مضر نیستند. چربی های خوبی را می توان در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن ، آووکادو ، آجیل و روغن زیتون یافت. این نوع چربی ها برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
سعی کنید وعده های غذایی منظم را در طول روز بخورید و از مدام خوردن در تمام طول روز خودداری کنید.

4- در زمان های درست و صحیح غذا بخورید

برای داشتن یک زندگی سالم و بهتر در زمان های مناسب و درست غذا بخورید.

چگونه سالم زندگی کنیم ؟

زمان مناسب برای یک وعده غذایی عصرانه سالم و هضم آسان بین ساعت 17:00 تا 20:00 (5:00 بعد از ظهر تا 8:00 عصر) است. بهتر است از میان وعده های آخر شب خودداری کنید زیرا آنها بدن شما را پر از کالری های غیر ضروری می کنند و می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر فکر می کنید به میان وعده های نیمه شب نیاز دارید ، به آجیل ، دانه ها ، میوه ها و سبزیجات بدون نمک متکی شوید.
اگر متوجه شدید که غذا خوردن در شب باعث می شود تا خواب درستی نداشته باشید و به خوبی نخوابید ، سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
اگر بدانید که چه موقع و چه مقدار بخورید ، میان وعده برای شما بد نیست. در حقیقت ، خوردن "مداوم" می تواند شما را از احساس ضعف و رفتن به سمت سومین قطعه چیزکیک نجات دهد . فقط مطمئن شوید که همه چیز در حد اعتدال باشد.

5- برای داشتن یک زندگی سالم تر ، حداقل چند روز در هفته را بدون گوشت بگذرانید.

گیاهخواری روش خوبی برای کاهش کالری دریافتی و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر نمی خواهید کاملا گیاهخوار شوید ، می توانید با خوردن گوشت کم ، سلامتی خود را بهبود ببخشید. چند روز در هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید و در آن روز ها گوشت قرمز مرغ ، بوقلمون و ماهی را حذف کنید.
وقتی رژیم غذایی گیاهخواری دارید ، به جای اینکه از غلات نشاسته ای مانند ماکارونی یا برنج استفاده کنید ، سعی کنید از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید . اگر هم می خواهید از غلات بخورید ، غلات کامل را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید ، مانند تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، لوبیا ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها ، توفو یا سایر جایگزین های گوشت.
به عنوان مثال ، شما می توانید سفیده تخم مرغ خرد شده را با گوجه فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس دار تورتیلا قرار داده و برای صبحانه میل کنید ، یا یک سوپ لوبیای سیاه و در کنار آن مقداری سالاد درست کنید و برای ناهار میل کنید ، یا برای میان وعده از ماست یونانی و برای شام نیز از لازانیای سبزیجات استفاده کنید.
به راحتی می تواند یک رژیم غذایی با فیبر بالا بدون گوشت داشت. ثابت شده است که فیبر ، کلسترول شما را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کنترل می کند ، سلامت روده را بهبود می بخشد و احتمال پرخوری را در شما کمتر می کند. میزان فیبر توصیه شده برای مردان 30 گرم در روز و برای زنان 21 گرم است. بعد از 50 سالگی ، این برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم است. برخی از منابع خوب فیبر شامل میوه ها و سبزیجات (همراه با پوست) ، غلات سبوس دار و حبوبات است.

چگونه زندگی بهتری داشته باشیم ؟

6 - مصرف قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

در حالی که کربوهیدرات ها قسمت مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، اما قند ساده می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ها یک جهش سریع انرژی را در بدن بوجود می آورند و سپس این انرژی به سرعت در بدن پایین می آید و باعث می شود سریعتر احساس گشنگی کنید. قندهای ساده ، به جز میوه ها ، کالری زیادی دارند ولی از نظر مواد مغذی ، ارزش کم دارند . بهتر است از مصرف شیرینی و شکر خودداری کنید ، مصرف متعادل این نوع قند ها را می توانید در رژیم غذایی خود داشته باشید.
میوه ها از نظر فنی ، قندهای ساده ای هستند اما هنوز هم می توانند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشند. میوه ها پر از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. سعی کنید تا حد ممکن میوه ها را با پوست بخورید.

7- برای داشتن زندگی بهتر و سالم تر ، همواره برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا بهترین و مناسب ترین انتخاب ها را انجام دهید.

به طور خلاصه تا حدی که می توانید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید - اما اگر نمی توانید ، برچسب این نوع غذاها را بخوانید و مراقب موارد مضر اضافه شده مانند نمک ، شکر و چربی موجود در آنها باشید.
غذایی که در قفسه ها می ماند غالباً دارای سدیم هستند ، اگر کلماتی مانند کوز و ترنس در انتهای مواد این غذا ها دیدید در واقع به این غذا ها چربی های ترانس و اشباع شده اضافه می شود. اگر این موارد را روی برچسب مشاهده کردید (مخصوصاً اگر مقدار آنها زیاد باشد) ، از آنها خودداری کنید. می توانید جایگزین های سالم تری را در جای دیگر پیدا کنید و خرید این محصولات ارزش ندارد.
فقط به این دلیل که بر روی برچسب یک محصول نوشته شده فاقد چربی ترانس نمی توان مطمئن بود که آن محصول دارای چربی ترانس نیست ، زیرا مقادیر ناچیز را می توان از نظر قانونی نادیده گرفت - بنابراین اگر روغن گیاهی هیدروژنه را در این لیست مشاهده کردید ، یکی از مجرمان نقابدار را پیدا کرده اید.

چگونه سالم تر زندگی کنیم ؟

8 - با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل ها در رژیم غذایی خود صحبت کنید.

مکمل ها به شما کمک می کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کرده اید . مکمل های خود را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شوند . می توانید هر روز یک مولتی ویتامین مصرف کنید ، یا می توانید مواد مغذی خاصی را که ممکن است در بدن شما کم باشد مانند کلسیم ، ویتامین D یا ویتامین B12 به صورت مکمل مصرف کنید.
مصرف مکمل ها را بدون صحبت قبلی با پزشک خود شروع نکنید ، خصوصاً اگر دارو مصرف می کنید.

به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل ها نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم باشد.

9 - برای کنترل کالری و تقویت استقامت خود از روزه داری متناوب استفاده کنید.

روزه داری متناوب به معنای این است که هر بار 12 تا 16 ساعت بدون غذا سر کنید. می توانید این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این موضوع می تواند به شما کمک کند که چربی ذخیره شده در بدن خود را به عنوان منبع انرژی بسوزانید و مقاومت انرژی خود را بهبود ببخشید. همچنین این موضوع به شما کمک میکند کالری دریافتی خود را مدیریت کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است در ساعت 6:00 صبحانه بخورید و سپس تا شام در ساعت 6:30 بعد از ظهر دیگر غذا نخورید.
به عنوان گزینه دیگر ، مثلا می توانید روزهای یکشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه غذا بخورید اما دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه را محدود کنید.
این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست ، خصوصاً افرادی که دیابت یا افت قند خون دارند. قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

روش های بهتر زندگی کردن ؟